Jak žít déle, cítit se silnější a zůstat zdravější – začněte už dnes

Sardinie, ostrov v srdci Středozemního moře, patří mezi tzv. modré zóny – oblasti světa, kde se lidé dožívají nejvyššího věku v relativně dobrém zdraví. Nejde o náhodu ani o moderní medicínu. Tajemství spočívá v každodenním životním stylu založeném na jednoduchých, ale účinných návycích.

Místní obyvatelé si běžně udržují vitalitu do vysokého věku, trpí méně civilizačními chorobami a jejich „zdravý věk“ (healthspan) – tedy období života bez chronických nemocí – je mnohem delší než u většiny z nás. Vědecké studie (Poulain et al., 2004; Buettner, 2012) ukazují, že tento jev je výsledkem kombinace výživy, pohybu, sociálních vazeb a odpočinku.

Podívejme se na konkrétní sardinské zvyky a na to, co o nich říká věda – a jak je můžeme přenést do svého života.

1. Pecorino sardo – sýr plný vitamínu K2

Tradiční sardinský sýr Pecorino Sardo, vyráběný z nepasterovaného ovčího mléka, je bohatým zdrojem vitamínu K2 (forma menaquinon-7).

👉 Proč je K2 důležitý?

• Přesouvá vápník z cév do kostí – čímž zabraňuje arteriální kalcifikaci a podporuje hustotu kostí.
• Studie (Geleijnse et al., 2004, Rotterdam Study) ukázala, že vyšší příjem K2 byl spojen s až 50% nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
• K2 navíc synergicky působí s vitamínem D – což je kombinace klíčová pro prevenci osteoporózy.

Tip: Dejte přednost sýrům z mléka volně pasoucích se ovcí či koz. Pokud není dostupný Pecorino Sardo, hledejte sýry s označením raw, aged a ideálně z travního chovu.

2. Cannonau – víno s trojnásobkem polyfenolů

Sardinští muži i ženy si často dopřávají sklenku červeného vína Cannonau, které obsahuje až 3× více polyfenolů než běžná vína.

👉 Hlavní účinná látka: resveratrol

• Aktivuje gen SIRT1, známý jako „gen dlouhověkosti“.
• Podporuje mitochondriální funkci a buněčnou opravu (Baur et al., 2006).
• Polyfenoly snižují oxidativní stres a zlepšují pružnost cév.

Tip: Pokud pijete víno, volte kvalitní bio vína s vyšším obsahem polyfenolů a vždy je konzumujte při jídle. Doporučené množství: max. 1 sklenka denně u žen, 1–2 u mužů.

3. Každodenní chůze do kopce

Sardinie je hornatý ostrov – obyvatelé tak přirozeně každý den nachodí 5–10 km, často do prudkého kopce.

👉 Proč je to účinné?

• Chůze do kopce aktivuje zadní svalový řetězec (hamstringy, hýždě, lýtka).
• Studie ukazují, že pravidelná chůze snižuje inzulinovou rezistenci, zlepšuje mitochondriální hustotu a snižuje riziko kardiometabolických chorob (Colberg et al., 2016).
• Kombinuje efekt aerobního tréninku s posilováním.

Tip: Po jídle zařaďte alespoň 30 minut svižné chůze. Pokud nemáte kopce, využijte schody nebo běžecký pás s náklonem.

4. Hořké byliny – palivo pro játra a mikrobiom

Denní součástí sardinské stravy jsou hořké divoké byliny – čekanka, pampeliška, fenykl.

👉 Jejich účinky podle vědy:

• Stimulují tvorbu žluči a podporují detoxikaci jater.
• Obsahují inulin a další prebiotika – výživa pro prospěšné střevní bakterie.
• Studie potvrzují jejich protizánětlivý a antioxidační efekt (Ghaffari et al., 2021).

Tip: Přidejte hrst hořkých listů do salátů, polévek nebo smoothie. Vypěstovat pampelišku nebo čekanku můžete i v květináči.

5. Kváskový chléb z prastarých obilovin

Tradiční sardinský chléb Pane Carasau je vyráběn z prastarých odrůd pšenice a fermentován pomocí přírodního kvásku.

👉 Proč je zdravější než běžný chléb?

• Fermentace snižuje obsah antinutrientů (např. kyseliny fytové).
• Částečně rozkládá lepek, čímž zvyšuje stravitelnost.
• Kváskový chléb obsahuje více laktobacilů – probiotických bakterií.
• Studie (De Vuyst & Vrancken, 2017) prokazují, že kváskové pečivo zlepšuje glykemickou odpověď.

Tip: Vybírejte dlouze fermentovaný chléb z pšenice špalda, jednozrnka nebo emmer.

6. Odpolední klid – siesta pro nervový systém

Sardinští senioři i pracující lidé pravidelně po obědě odpočívají. Krátká siesta není projev lenosti, ale ochrana před stresem.

👉 Co říká věda:

• Krátký spánek (10–20 minut) zlepšuje paměť, kreativitu a metabolismus (Mednick et al., 2002).
• Odpočinek po jídle snižuje tzv. allostatickou zátěž – opotřebení organismu stresem.
• Podporuje aktivaci parasympatiku – klíčového pro regeneraci.

Tip: Pokud si nemůžete lehnout, dejte si alespoň 20 minutovou procházku bez mobilu.

7. Extra panenský olivový olej – tekuté zlato

V Sardinii je olivový olej všudypřítomný. Používá se nejen na vaření, ale hlavně syrový – na zeleninu, luštěniny či chléb.

👉 Klíčová látka: oleocanthal

• Působí podobně jako ibuprofen – přirozený protizánětlivý účinek.
• Chrání cévy před oxidací LDL cholesterolu (Visioli & Galli, 2002).
• Podporuje zdraví mozku a snižuje riziko neurodegenerativních chorob.

Tip: Vybírejte extra panenský olivový olej v tmavém skle, lisovaný za studena, s typicky „pepřovou“ chutí – znak obsahu oleocanthalu.